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Conviviendo juntos un día a la vez... hablemos de ansiedad
Proyecto El CASE en Casa #esTemporal
Elaborado por: MSc. Rosalba Calderón, Licda Milagro Parajeles y Lic. Rafael Moya, profesionales en psicología, de la Oficina de Orientación, de la Universidad de Costa Rica.
2020
Para comprenderla, se caracteriza por un miedo y preocupación sin causa aparente, con presencia de pensamientos molestos, catastróficos y recurrentes. Generalmente estos se acompañan de sensaciones físicas y emocionales desagradables.
Como un dato de interés, es importante indicar que en la consulta psicológica y médica representan un motivo de consulta de alta prevalencia.
La ansiedad tiene una serie de manifestaciones, como por ejemplo: ansiedad generalizada, crisis de ansiedad, ataque de pánico. No obstante, hay signos que les son comunes, los cuales se viven y sienten se manera simultánea y serán explicados a continuación.
Estos se pueden organizar en las siguientes categorías:
- Cognitivos (de pensamiento)
- Emocionales
- Físicos
- Conductuales
Signos cognitivos o de pensamiento
- Preocupación excesiva y recurrente sin un motivo aparente.
- Generalmente hay uno o varios pensamientos invasivos.
- El o los pensamientos en muchos casos son catastróficos (alejados de la realidad).
- Generalmente se refieren a una preocupación excesiva por el futuro.
- Hay dificultad para mantener la concentración.
- Se realizan interpretaciones inadecuadas.
- Es común que se preste atención a los detalles negativos o experiencias negativas previas.
Signos emocionales
- Sentimiento de zozobra (sentimiento de tristeza, angustia o inquietud de quien teme algo).
- Sentimiento de extrañeza sobre sí mismo (a).
- Sensación de confusión.
- Temor a perder el control.
Signos físicos
- Excesiva sudoración.
- Dolor de cabeza.
- Mareos y náuseas.
- Retortijones en el estómago.
- Muchas ganas de orinar.
- Temblor en las manos.
- Respiración acelerada.
- Palpitaciones aceleradas acompañadas de presión en el pecho.
Por ejemplo, en la consulta médica los pacientes reportan lo que consideran es un ataque al corazón, cuando en realidad están experimentando un ataque de pánico, pues ambos -ataque de pánico y al corazón- son muy parecidos.
Signos conductuales
- Insomnio
- Irritabilidad
- Abuso de alcohol y otras sustancias psicoactivas y medicamentos (sedantes) con el fin de disminuir o evitar el malestar.
- Estado de alerta e hipervigilancia.
- Dificultad para estar quieto (a).
- Evitación o procrastinación de actividades relacionadas con el detonante de la ansiedad.
Ejercicio
Al respecto, a modo de ejercicio, le invitamos a anotar en la siguiente tabla cuáles son las señales o signos de ansiedad que ha presentado. Identificarlos es importante en el tanto nos alertan de la presencia de una crisis de ansiedad de modo que podemos abordarlos oportuna y adecuadamente.
Signos o señales de la ansiedad |
|||
| Cognitivos | Emocionales | Físicos | Conductuales |
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Diferencia de la ansiedad respecto al estrés.
El estrés y la ansiedad suelen ser confundidos, por lo tanto, es importante en términos conceptuales, que hagamos la diferencia. En pocas palabras, se entiende el estrés como:
Un proceso que sobreviene cuando las exigencias del entorno superan la capacidad de la persona, mientras que la ansiedad puede ser una respuesta emocional al estrés.
El estrés es una respuesta a una situación real (un estresor) mientras que en la ansiedad ese estresor se “deforma” en el tanto se concibe de manera pesimista y se explica generalmente de una forma alejada de lo que ocurre en la realidad y en algunos casos el estresor incluso es imperceptible. Por lo tanto, el límite entre uno u otro es difícil de establecer debido a que, el estrés siempre implica algo de ansiedad y no a la inversa.
No obstante, cabe acotar que, una pequeña cuota de estrés es necesaria para ponernos a salvo de situaciones peligrosas así como para el cumplimiento de tareas y proyectos. Pero cuidado, en exceso y de manera desmedida puede convertirse en una patología y por tanto enfermarnos.
Detonantes
Detonantes: exigencias externas e internas.
Las exigencias que vivimos día a día, pueden dar origen al estrés y también nos pueden llevar a tener episodios de ansiedad, puede ser de dos tipos:
Internas
Son las que tienen que ver con nosotros mismos, nuestros deseos, expectativas, demandas que nos hacemos sobre nuestra vida. Además, está relacionada con la forma en la que nos relacionamos con lo que es importante para nosotros, la U, la familia, los amigos. Si reflexionamos sobre esos deseos, expectativas y demandas personales e internas, buscamos identificarlas, éstas pueden saltar a la luz y ser más perceptibles para nosotros y así ver el efecto que tienen en nuestra cotidianidad.
Externas
Son las que nos va presentando nuestro entorno, dentro de las cuales pueden destacan tener que entregar trabajos, negociar con docentes, compañeros de curso, rendir pruebas, exámenes en un tiempo acotado, realizar trabajos en grupo y exponer para algún curso; estas tienen que ver con las obligaciones académicas, pero pueden abarcar también mis relaciones con otros, familiares, amigos, pareja y los aspectos con los que me tengo que relacionar que nacen de mis relaciones con otros y el entorno.
Sigamos hablando de exigencias internas y externas
En estos momentos de cuarentena, estos dos aspectos los vemos maximizados, es un tiempo en el cual las exigencias han incrementado, porque la cotidianidad ha cambiado radicalmente. Entonces reflexionar sobre cada situación en función de qué porcentaje tiene que ver con la forma en que lo externo se mezcla con lo propio.
Una herramienta para detectar qué nos está afectando y de qué forma, es plantearse la siguiente pregunta:
Hoy, ¿Cúal puede ser una situación angustiante para mi?
| Situación | ¿Qué me estresa y/o angustia? | ¿Por qué me estresa y/o angustia? | Exigencias internas | Exigencias externas |
| Anote puntualmente la situación estresante y/o angustiante | Describa qué es lo que sucede en las situaciones angustiantes | Describa por qué la situación le es angustiante. Se puede pensar en términos de razones que justifiquen la aparición y mantenimiento de la situación. | Ver la descripción anterior | Ver la descripción anterior |
Eventos estresores
Con el objetivo de continuar entiendo el fenómeno de la ansiedad y cómo nos afecta desde la situación de la emergencia y el ámbito académico actual, es importante pensar sobre factores que pueden incidir en nuestra vida personal.
Son tres tipos de eventos que tienen que ver con nuestra etapas o momento de desarrollo como seres humanos. Son eventos que vitales por los que pasamos todos los días o incluso en momentos particulares.
Estresores normales
Son sucesos cotidianos propios de la vida diaria como ajetreos cotidianos, discusiones familiares, pequeñas frustraciones personales o sociales, problemas del trabajo, estresores ambientales. Aunque se trate de circunstancias menos dramáticas que las consideradas en los dos otros grupos, estos estresores cotidianos tienen también una gran incidencia en el estado de salud de las personas y pueden volverse factores perturbantes
Estresores especiales
Son situaciones y eventos que afectan de forma importante a una persona persona o unas pocas, pueden ser muertes de un ser querido, enfermedad incapacitante, accidente grave, pérdida del empleo, matrimonio, divorcio, ser padres, oposiciones, exámenes importantes, etc. En este momento los estudiantes universitarios pueden estar viviendo un cambio especial por su transición de estudiante colegial a uno universitario.
Acontecimientos extraordinarios
Afectan un gran número de personas, desastres naturales, guerras; por ejemplo una pandemia.
Todos tienen eventos y situaciones en común, que pueden ser amenazantes y nos obligan a un importante esfuerzo de reajuste y adaptación. Para trabajar en una situación estresante o/y angustiante puedo pensar como ésta está atravesada por los eventos que acabamos de mencionar anteriormente.
Puedes pensar en la situación que anotaste anteriormente y marcar en la casilla de los tres tipos de eventos, qué factores piensas que se relacionan con la situación en cuestión.
| Situación | Eventos normales | Eventos especiales | Eventos extraordinarios |
|---|---|---|---|
| (Anote puntualmente la situación estresante y/o angustiante) | |||
| Situación 1 | |||
| Situación 2 | |||
| ... |
Estrategias de afrontamiento para ansiedad
La Ansiedad como ha sido explicada anteriormente no es “mala”, es el recurso que tiene el cuerpo para poder sobrellevar esa emoción del Miedo, que además viene acompañada de Angustia e Inseguridad.
Es por esta razón que lo vivimos como una Crisis, que es sentida como una incapacidad para poder enfrentar situaciones con las herramientas que tiene para resolver problemas.
Es por esta razón que es importante poder hacer cambios para lograr sobrellevar y superar esta situación.
Las Acciones que tomemos tienen que ser tanto a nivel físico, psicológico, emocional, familiar, conductual, social, intelectual y espiritual.
Las Reacciones pueden variar de caso en caso y de persona en persona.
Ver la situación real sin omitir ni exagerar nada, las personas suelen darle mucho poder y/o agrandar el problema hasta volverlo aplastante, la idea es saber que existe, pero no es “un imposible”.
Para cada problema que se presente, propongamos una posible solución, se trata de buscar opciones no solo quedarse con la molestia.
No se trata de acciones a largo plazo, son acciones a corto plazo que podamos ponerlas en acción, no dejarlo en la palabra o en la intención.
| Hacer | No hacer | |
|---|---|---|
| Contacto | Escucharme Sentirme Aceptar lo que quiero. | Ignorar hechos y/o sentimientos Juzgarme |
| Dimensiones del problema | Ver “el tamaño real del problema | Ver las cosas como un todo o nada Procrastinación |
| Posibles soluciones | Estimular la inspiración Abordar directamente los obstáculos Establecer prioridades | Permitir la visión en túnel Dejar obstáculos inexplorados El “lo quiero todo” |
| Acción concreta | Tomar una medida. Establecer objetivos específicos a corto plazo Confrontarme cuando sea necesario. | Intentar resolver todo ahora Hacer decisiones obligatorias a largo plazo Ser tímido Retraerse de tomar responsabilidad |
| Seguimiento | Realizar un “contrato” Evaluar etapas de acción | Dejar detalles al aire, o suponer que podré con todo. |
Reglas
Para enfrentar las situaciones
Duro con el Problema, suave con la persona
Muchas veces atacamos a las personas o a nosotr@s mism@s y no resolvemos los problemas, tenemos que cuidar a la persona, no personalizarlo, pero si atacar el problema desde la raíz para lograr solucionarlo y ponerle fin.
Soy 100% responsable de mi Esfuerzo y NO del Resultado.
Tengo siempre que sentirnos orgullos@s de nuestro esfuerzo y lo que hicimos para hacer que las cosas salgan lo mejor posible de nuestra parte, pero el resultado dependerá siempre de múltiples factores que no están en nuestro poder.
Respiración 5-5-5 x 5
Es decir, inhalo por la nariz contando 5 segundos, sostengo la respiración por 5 segundos y luego exhalo por la boca contando 5 segundos y esto lo repetimos 5 veces. Esto ayuda a que el cuerpo reciba una oxigenación adecuada que lo ayuda a que el organismo se regule y baje los niveles de estrés y ansiedad.
Detención del pensamiento: ALTO
Cuando los pensamientos negativos se hacen presentes, tomó una respiración profunda, cierro los ojos y me imagino una enorme señal de ALTO que se acerca rápidamente a mi y se detiene al puro frente y me dijo: “Alto, no voy a permitir que esto me domine y tomaré control de mi mism@”. Al hacer esto páramos las ideas negativas (Carboneo) y tomamos control de nuestras acciones, no de lo que sentimos, pero sí de lo que nos da paz.
Pensamientos positivos y realistas:
“Soy capaz de superar esta situación”
“Si me esfuerzo tendré éxito”
“Preocuparse no facilita las cosas”
“Esto no va a ser tan terrible”
“Seguro que lo lograré”
“Posiblemente no se haya dado cuenta que lo que hace me molesta”
“Y lo que sigue, después de haber llorado cada pérdida, después de haber elaborado el duelo de cada ausencia, después de habernos animado a soltar, es el encuentro con uno mismo. Enriquecido por aquello que hoy ya no tengo pero pasó por mí y también por la experiencia vivida en el proceso. Pero es horrible admitir que cada pérdida conlleva una ganancia Que cada dolor frente a una pérdida terminará necesariamente con un rédito para mí. Y sin embargo no hay pérdida que no implique una ganancia, un crecimiento personal”.
Recursos
Aquí puede encontrar enlaces de interés al tema desarrollado
- Ep1 - Estrategias para el manejo del estrés en tiempos de distanciamiento social
- Ep7 - Manejo de la ansiedad
- Ep14 - Conviviendo juntos, un día a la vez- Hablemos de ansiedad I parte
- Ep19- Conviviendo juntos, un día a la vez- Hablemos de ansiedad II parte
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